09127906020
دکتر سهراب مرادی » تزریقات زیبایی » درمان تخت بودن باسن با حرکات ساده در خانه
مدت زمان مطالعه ۹ دقیقه

درمان تخت بودن باسن با حرکات ساده در خانه

4/5 - (4 امتیاز)

باسن صاف می‌تواند ناشی از تعدادی از عوامل سبک زندگی باشد، از جمله مشاغل بی تحرک یا فعالیت هایی که نیاز به نشستن طولانی مدت دارند. با افزایش سن، باسن شما ممکن است به دلیل میزان کمتر چربی در باسن صاف شود و شکل خود را از دست بدهد.

ممکن است بخواهید نه تنها برای بهبود ظاهر خود، بلکه برای بهبود سلامت کلی خود، هم خوش فرم شوید و هم به پوست خود فرم دهید. در واقع، عضلات گلوتئال قوی می‌توانند به شما کمک کنند تا وضعیت بهتری داشته باشید، تحرک را افزایش دهید و از آسیب جلوگیری کنید.

دلایل صاف شدن باسن

سندرم باسن صاف وضعیتی است که زمانی رخ می‌دهد که عضلات گلوتئال بیش از حد ضعیف و خم کننده های لگن شما بیش از حد سفت باشد. این بدان معنی است که آنها آنطور که باید کار نمی‌کنند. اغلب این اتفاق از نشستن طولانی مدت، خوابیدن در وضعیت جنینی و فعالیت های تکراری رخ می‌دهد. عدم ورزش نیز می‌تواند به سندرم باسن خفته کمک کند.

درمان تخت بودن باسن با حرکات ساده در خانه

درمان تخت بودن باسن با حرکات ساده در خانه

این امر باعث وارد شدن فشار بیش از حد به سایر قسمت های بدن شما می‌شود. این موضوع می‌تواند باعث درد در کمر، لگن و زانو شود، به خصوص زمانی که ورزش می‌کنید. این وضعیت ممکن است منجر به آسیب همسترینگ و زانو هم شود.

ورزش های موثر برای عضلات باسن 

تمرینات زیادی وجود دارد که می‌توانید انجام دهید تا باسنی گردتر و خوش حالت داشته باشید. به تمرینات خود پایبند باشید تا نتیجه را ببینید. به راحتی می‌توانید این تمرینات را اصلاح کنید و هر گونه تغییراتی را که مطابق با نیازهای فردی شما باشد انجام دهید.

به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید تا آسیب نبینید. در اینجا چند تمرین برای شروع شما آورده شده است.

۱. اسکات

طوری بایستید که پاهایتان با باسن فاصله داشته باشند و انگشتان پا کمی به طرفین چرخانده شوند.

زانوهای خود را خم کنید تا باسن خود را به عقب بیاندازید، انگار که روی صندلی نشسته اید.

به حالت ایستاده بلند شوید و عضلات سرینی خود را در موقعیت بالا درگیر کنید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس حالت اسکوات را نگه دارید و به مدت ۲۰ ثانیه به بالا و پایین حرکت کنید.

پس از این، وضعیت اسکات را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید.

این روند را تا ۳ بار تکرار کنید.

نکات :

  • مستقیم به جلو نگاه کنید.
  • سینه خود را بالا نگه داشه و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
  • هنگامی که پایین می‌آیید، زانوهای خود را به سمت بیرون فشار دهید.
  • پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و به پاشنه های خود فشار دهید.
  • با نگه داشتن وزنه سختی را افزایش دهید.

عضلات درگیر:

  • عضلات گلوتئال
  • باسن
  • چهار سر ران
  • همسترینگ

۲. پرس لانژ

پرس لانژ

پرس لانژ

با پای راست به جلو و پای چپ به عقب به حالت لانژ بالا بیایید.

در طول تمرین پاشنه پشت خود را بالا نگه دارید.

به آرامی پای راست خود را صاف کنید تا بایستید.

عضلات خود را در بالا درگیر کنید.

از عضلات سرینی خود برای پایین آوردن کمر در وضعیت لانژ استفاده کنید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس در وضعیت لانژ بمانید و به مدت ۱۵ ثانیه نبض را بالا و پایین کنید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

نکات :

  • سینه خود را بالا نگه دارید.
  • به پاشنه پای جلویی خود فشار دهید.
  • اطمینان حاصل کنید که زانوی جلوی شما از مچ پا امتداد نمی‌یابد.
  • در طول تمرین روی پای جلوی خود تمرکز کنید.
  • اجازه ندهید زانوی پشتی شما در حالت لانژ زمین را لمس کند.
  • برای افزایش شدت از دمبل استفاده کنید.

عضلات درگیر:

  • شکم
  • عضلات گلوتئال
  • چهار سر ران
  • همسترینگ

۳. حرکت شیر آتش نشانی

روی چهار دست و پای خود بایستید.

هنگامی که پای راست خود را با زاویه ۹۰ درجه دور از بدن بلند می‌کنید، بدن خود را ثابت و ثابت نگه دارید.

در حین حرکت زانوی خود را خم نگه دارید.

به آرامی آن را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و از تماس زانوی خود با زمین جلوگیری کنید.

۱ تا ۳ ست  را بین ۱۰ تا ۱۸ بار در هر طرف تکرار کنید.

نکات:

  • به طور مساوی دست ها و زانوهای خود را فشار دهید.
  • اجازه دهید بدنتان بی حرکت باشد تا یک حرکت منزوی باشد.
  • نیم تنه خود را صاف و باسن خود را در سطح نگه دارید.
  • آرنج خود را کمی خم کنید.
  • برای افزایش سختی، وقتی پای خود را بلند می کنید، آن را مستقیماً دراز کنید.

عضلات درگیر:

  • شکم
  • عضلات گلوتئال
  • عضلات پشت
  • همسترینگ

۴. لیفت پا

روی چهار دست و پای خود بایستید.

پای راست خود را مستقیماً به عقب دراز کنید و انگشتان پا را نشانه بگیرید.

پای خود را پایین بیاورید تا تقریباً زمین را لمس کند و سپس آن را بالا بیاورید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس همین کار را برای طرف دیگر تکرار کنید.

نکات:

  • وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پایی که روی زمین هستند متعادل کنید.
  • در حالی که پای خود را حرکت می‌دهید بقیه بدن خود را ثابت نگه دارید.
  • وزنه های مچ پا را برای افزایش سختی اضافه کنید.
  • در حالی که پای خود را بلند می‌کنید باسن خود را درگیر کنید.

عضلات درگیر:

  • شکم
  • عضلات گلوتئال
  • چهار سر ران
  • عضلات پشت

۵. پرس پل

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.

به آرامی باسن خود را بالا بیاورید و باسن خود را در بالا درگیر کنید.

سپس روی نوک انگشتان پا بلند کنید.

پاشنه های خود را دوباره روی زمین بیاورید.

با احتیاط باسن خود را پایین بیاورید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس باسن خود را در بالا نگه دارید و زانوهای خود را به هم نزدیک و از هم جدا کنید.

این کار را به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

به مرکز برگردید و به پایین رها کنید.

نکات:

  • گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
  • برای سهولت در این کار، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
  • بدن خود را به آرامی و با کنترل بالا و پایین حرکت دهید.

عضلات درگیر:

  • شکم
  • عضلات لوتئال
  • همسترینگ

۶. ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا

قبل از اینکه شروع کنید باید بدانید که این یک حرکت حرفه ای است، بنابراین باید ببینید که با توجه به فعالیت ورزشی شما برایتان مناسب است یا خیر.

قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید حتما با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

برای انجام این ورزش:

در هر دست یک دمبل بگیرید و روی پای راست خود بایستید.

به آرامی در لگن خم شوید و پای چپ خود را پشت سر خود بردارید.

وزنه ها را تا جایی پایین بیاورید که بالاتنه شما موازی با زمین شود.

از پای تکیه گاه خود برای بازگشت به حالت ایستاده استفاده کنید.

باسن خود را منقبض کنید و در حالی که بالا می‌آیید باسن خود را به زیر بکشید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس آن را در سمت مخالف انجام دهید.

نکات:

  • سینه خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را عقب نگه دارید.
  • پای ایستاده خود را کمی خم نگه دارید.
  • این تمرین را بدون وزنه انجام دهید تا راحت تر شود.
  • پای بلند شده خود را تمام مدت خم نگه دارید تا این کار راحت تر شود.

عضلات درگیر:

  • عضلات گلوتئال
  • ادوکتور مگنوس
  • باسن
  • همسترینگ

۷. تمرینات ساق پا درازکش

به پهلوی راست دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و هر دو پا را دراز کرده و روی هم قرار دهید.

به آرامی پای چپ خود را تا جایی که می خواهید بالا بیاورید و در بالا مکث کنید.

با کنترل، آن را دوباره پایین بیاورید.

درست قبل از اینکه پای پایینی را لمس کند، دوباره آن را بالا بیاورید.

این حرکت را یک دقیقه ادامه دهید.

سپس در حالی که پای خود را بلند کرده اید، تغییراتی مانند دایره های کوچک در هر دو جهت، ضربان به بالا و پایین و نبض به جلو و عقب انجام دهید.

هر تغییر را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

سپس پای چپ خود را کمی بالا نگه دارید و زانوی خود را خم کنید تا به سمت قفسه سینه خود بیاورید و دوباره آن را به سمت بیرون بکشید.

این کار را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

همین روند را در طرف مقابل تکرار کنید.

نکات:

  • باسن خود را روی هم قرار دهید تا وزن خود را به جلو یا عقب نبرید.
  • در طول تمرین عضلات سرینی خود را درگیر کنید.
  • سینه خود را بالا و باز نگه دارید.
  • انگشتان پا را نشانه بگیرید.

عضلات درگیر:

  • شکم ها
  • عضلات لگن
  • عضلات گلوتئال
  • ران

سخن آخر

از اصلی‌ترین دلایل بد فرم بودن باسن شما می‌توان به کم تحرکی و عدم ورزش اشاره کرد. حفظ فیزیک بدنی سالم که بتواند دامنه حرکتی، انعطاف پذیری و قدرت شما را بهبود بخشد، بسیار مهم است.

پیاده روی در سربالایی، بالا رفتن از پله یا دوی سرعت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا باسن خود را خوش فرم کرده و حس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید.

تمرین دادن عضلات شما زمان می‌برد. به جای نتایج شدید یا غیر واقعی، بهبود وضعیتتان را هدف قرار دهید. ثابت قدم و صبور باشید و به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی سالم در برنامه خود بگنجانید.

دکتر سهراب مرادی

دکتر سهراب مرادی

دکتر سهراب مرادی متولد 1362 است. وی در سال 1392 در رشته جراحی عمومی در دانشگاه پذیرفته شد و در سال 98 توانست مدرک و سوختگی خود را از دانشگاه علوم پزشکی تهران اخذ کند.
مقالات مرتبط
تفاوت فیلر و بوتاکس چیست؟

تفاوت فیلر و بوتاکس چیست؟

جراحی یک روش دائمی برای زاویه دهی صورت است. اما لیفت با نخ، تزریق چربی و بوتاکس روش های غیر دائمی برای زاویه دهی صورت هستند.

آشنایی کامل با بوتاکس زیر بغل

آشنایی کامل با بوتاکس زیر بغل

بلافاصله پس از تزریق بوتاکس می توانید فعالیت های عادی خود را از سر بگیرید. معمولا بین 2 تا 4 روز طول می کشد تا نتایج خود را مشاهده کنید

پرسش و پاسخ تکمیلی

سوالات شما در اسرع وقت پاسخ داده شده و از طریق ایمیل اطلاع رسانی خواهد شد

۰ دیدگاه
یک دیدگاه بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *